Aunque pareciera que el entrenamiento finaliza una vez hemos logrado la última repetición, de la última serie, del último ejercicio, en realidad es necesario hacer ciertas cosas con el fin de sacarle el mejor provecho a la sesión y por ende cosechar resultados de primer nivel sin importar cuál sea el objetivo para el que estamos entrenando.
Lo que debes hacer después de entrenar
No se trata de un ritual o algo parecido sino de simples datos a tener en cuenta para que el cuerpo inicie cuanto antes el proceso de recuperación y alcance de forma efectiva el efecto de supercompensación que se busca cada día en el gimnasio, por ello a continuación repasaremos algunas cosas que debes hacer después de entrenar.
Rodillo de espuma
Una buena técnica para mejorar la flexibilidad antes de realizar los ejercicios de estiramiento consiste en realizar un pequeño “masaje” con un rodillo de espuma. Esto mejora la circulación y ayuda a disminuir los “nudos” que se forman por la intensidad de la carga durante el entrenamiento, algo que debes hacer no solo después sino también antes de la sesión.
Vuelta a la calma
Uno de los grandes errores es cortar la actividad cuando acabamos el último ejercicio y no llevamos el cuerpo a un estado de calma similar al que se tenía al comenzar el entrenamiento. Lo ideal es destinar 5-10 minutos para realizar movimientos con cargas bajas que disminuyan la tensión muscular de forma progresiva.
De igual forma hacer unos minutos de ejercicio cardiovascular harán que el cuerpo deseche rápidamente los desechos metabólicos resultantes de los procesos energéticos que se dieron a lo largo de la rutina.
Estiramiento
El estiramiento es esencial una vez has finalizado los ejercicios puesto que ayudarán a relajar el sistema nervioso, los músculos, previenen lesiones póstumas y mantienen un rango de movimiento adecuado que permita mejorar las condiciones del organismo para el siguiente entrenamiento.
Desafortunadamente existe la idea errónea que debe haber dolor para que los ejercicios de estiramiento funcionen, algo que solo causará lesiones. Lo ideal es llegar a un punto donde exista molestia más no dolor intenso y que nos permita mantener la posición durante mínimo 30 segundos.
Rehidratarte
El proceso de sudoración se da principalmente para refrescar la piel y regular la temperatura del cuerpo mientras haces ejercicio por lo que es normal que se pierda cierta cantidad de agua, la misma que debe ser reabastecida una vez has terminado tu sesión.
No reponer el agua que se elimina mientras entrenas se traducirá en efectos negativos que se verán reflejados en tu rendimiento durante las próximas sesiones y en la relantización del metabolismo por culpa de un mal aprovechamiento de los macronutrientes ingeridos en la alimentación, sin olvidar los problemas de estreñimiento que también se pueden presentar.
Una forma sencilla de saber si estás deshidratado es con el color de la orina, entre más amarilla mayor es el nivel de deshidratación.
Ingerir proteína
Durante el entrenamiento hay rompimiento de miofibrillas por cuenta de las sobrecargas en cada uno de los ejercicios así como disminución en los niveles de aminoácidos. El consumir alimentos con alto contenido de proteína serán cruciales no solo para nivelar los picos de dichos aminoácidos sino de paso empezar cuanto antes la reparación celular y la construcción de fibras que permitan una mayor ganancia de músculo y fuerza.
Lo mejor es elegir fuentes de rápida absorción y combinarlas con algún tipo de carbohidrato debido a que la glucosa contenida en éste permitirá el transporte de los aminoácidos hasta los músculos y “llenará el tanque de energía” en forma de glucógeno muscular y hepático.
