Con la llegada de cada verano ¿Quién no se ha puesto a hacer abdominales como una loca para lucir el bikini?. Si somos muy deportistas a lo mejor los hacemos durante todo el año, pero debemos saber que los abdominales para mujeres no son los mismos que para los hombres.
Los abdominales tradicionales, los que se hacen tumbadas boca arriba y levantando el tronco, pueden perjudicar el suelo pélvico en las mujeres provocando incontinencia urinaria, prolapso y dolor de espalda.
Esto es debido a que estos ejercicios provocan una gran presión en el abdomen que se dirige hacia el suelo pélvico debilitándolo. Si al realizarlos ponemos nuestra atención o la mano en esta zona es fácil darse cuenta de cómo la forzamos.
Pero esto no quiere decir que no haya ejercicios que podamos practicar e incluso que fortalezcan el suelo pélvico.
Abdominales para mujeres:
Abdominales hipopresivos:
Esta técnica se basa en vaciar el abdomen de aire aguantando unos segundos en apnea. Al realizarse en apnea pueden producir problemas a las personas hipertensas. Este vacío hace que disminuya la presión dentro del abdomen y provoca una contracción refleja en la musculatura del suelo pélvico fortaleciéndolo. Por eso, es un tipo de gimnasia recomendado para las mujeres que acaban de dar a luz. Además corrigen la postura y mejoran las relaciones sexuales.
Una vez que le coges el truco no cuesta esfuerzo hacerlos y los podemos practicar en cualquier sitio.
Practicados tres veces a la semana durante 20 minutos reducen la cintura de manera efectiva proporcionándonos todos los beneficios anteriores.
Aquí teneis un video de Dakidissa S. donde lo explica muy bien.
Abdominales isométricos:
Estos ejercicios son de una intensidad elevada porque se realizan manteniendo una postura estática donde trabaja el músculo de una manea constante sin forzar las articulaciones. Cada posición se mantiene de 30 segundos a un minuto intentando respirar lo mas normal posible para no forzar el suelo pélvico. A mi me resultan mas amenos que los tradicionales por no tener que estar haciendo tantas repeticiones. Se practican un mínimo de cuatro días a la semana. No son recomendables para hipertensos.
Hay muchas posiciones que se pueden practicar pero las más sencillas para empezar serían estas:
- Plancha frontal: se trata de ponerse boca abajo con los codos apoyados en el suelo y un ángulo de 90 grados entre brazo y antebrazo alineados con el hombro. La punta de los pies apoyados, con el cuerpo bien recto, teniendo cuidado de no subir ni bajar los glúteos ni forzar las cervicales y apretando bien el abdomen.
Aguanta de 30 a 60 segundos en esta posición. Repite 4 veces descansando 50 segundos entre ellas.
Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio adelantamos los codos hacia delante. - Plancha lateral: se trata de apoyarnos de costado en un solo codo y una sola pierna con el cuerpo bien recto. Así trabajaremos la zona oblicua de los abdominales. Realizamos las mismas repeticiones y tiempo que el primer ejercicio.
Los realizamos de los dos lados.
En este vídeo de Mario Hervás se ve perféctamente el ejercicio.
Si es demasiado para nosotras esta rutina empezaremos aguantando el tiempo que podamos para ir progresivamente aumentándolo. Tened en cuenta que los deportistas que están muy en forma llegan a aguantar hasta dos minutos en cada posición y no hacen repeticiones.
No obstante si lo que queremos es quitar tripa no sirve solo con hacer abdominales sino que es imprescindible llevar una dieta equilibrada para eliminar grasa, es decir, hay que combinar dieta y abdominales.
Así que venga, ¡A lucir este verano un tipazo!
