Hoy te explicaremos qué es la dieta Dukan, las fases que la componen y además, te propondremos un menú específico para cada una de las fases de la dieta. Si te preguntas ¿Qué se puede comer en la dieta Dukan?, ¿Qué beber durante la dieta Dukan?, ¿Cómo hacer la dieta Dukan?… estás en el post adecuado.
¿Qué es la dieta Dukan?
La dieta Dukan, también conocida como el método Dukan, es una dieta por fases que nace de la experiencia del médico nutricionista Pierre Dukan. Doctor en nutrición con más de 40 años de experiencia. Su dieta consiste en aplicar un método de adelgazamiento constituido por 4 fases para conseguir el peso deseado. Se trata de una dieta hiperproteica delimitada por una lista de 100 alimentos permitidos.
Historia del método Dukan
- 1975. Creación de la fase de ataque y la fase crucero.
- 198o. Creación de la fase de consolidación y de la fase de estabilización.
- 1985. Introducción en la dieta del salvado de avena.
- 1990. Aparece por primera vez la lista de los 100 alimentos permitidos.
- 2000. Primera publicación del libro «No consigo adelgazar» en Francia
- 2007. Se crea el Peso Justo Dukan
- 2008. Creación de la página web de coaching personalizado.
- 2009. Surge la gama de productos dietéticos por primera vez.
- 2011. Surge la escalera nutricional.
Fases de la dieta Dukan
Fase 1 o fase de ataque
En el plan dieta dukan la fase de ataque es la primera de todas. Los alimentos permitidos fase ataque Dukan son muy específicos, se admite únicamente la ingesta de alimentos altamente proteicos, en total 72, que impulsan el adelgazamiento. Promete una pérdida de peso rápida lo que genera una mayor motivación para seguir con el método Dukan.
Se recomienda hacer 20 minutos de ejercicio diario y consumir una cucharada y media sopera de salvado de avena al día.
Cuánto dura la fase de ataque
La duración de la fase de ataque o fase 1 depende los kilos que se deseen perder. A continuación te dejamos una tabla para que consultes la duración de la fase de ataque en función del peso que quieras perder:
| Kilos | Días |
| Menos de 5 kilos | 1 día |
| Menos de 10 kilos | 3 días |
| Entre 10-20 kilos | 5 días |
| Más de 20 kilos | de 7 a 10 días, bajo supervisión médica |
Ejemplo de menú fase 1
Desayuno: Tortitas de avena Dukan, huevos revueltos, un yogur y un té o café.
Comida: Mejillones al vapor con merluza al horno y queso fresco.
Cena: Salmón ahumado con tofu y yogurt de postre.
Fase 2 o fase de crucero
Durante la fase 2 se combinan dos dietas. Una rica en proteínas puras, como es el caso de la fase 1 o fase de ataque y otra de proteínas combinadas con el consumo de verduras (28 verduras permitidas).
Se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio diario y consumir dos cucharadas soperas de salvado de avena al día.
Seguramente te preguntes, ¿Cuántos días dura la fase crucero de la dieta Dukan?. Bien, pues esta fase varía de una persona a otra en función del peso que se quiera perder. Puedes consultarlo en la tabla a continuación:
| Kilos | Días |
| Entre 5 y 20 kilos | Entre 3 y 20 semanas (se pierde 1kg por semana aproximadamente) |
| 5 kilos o menos | 3 semanas |
| más de 20 kilos | 20 semanas (5 meses) |
Ejemplo de menú fase 2
- Desayuno. Tortitas de avena con jamón York y queso fresco 0%, con un té, café o infusión.
- Comida. Verduras al horno o al vapor con hamburguesa de ternera y un yogurt desanatado natural o de sabor, al gusto.
- Cena. Sopa de verduras de primero con una lubina al horno de segundo y yogur desnatado de postre.
Fase 3 o fase de consolidación
En esta fase lo que se busca es reeducar el cuerpo para evitar el efecto rebote. Se introduce de forma progresiva alimentos más enérgicos. Todos los jueves de la semana sa hace un día de proteínas puras (Jueves PP), que ayuda a reajustar el peso cada semana, de esta forma se evita el temido efecto yoyó.
Se recomienda hacer 25 minutos de ejercicio diario y consumir dos cucharadas y media soperas de salvado de avena al día.
Se permite introducir el aceite a partir de este momento, de oliva o de colza.
Si quieres saber cuánto dura la fase de consolidación, sigue leyendo. Al ser, esta fase, una transición entre una dieta estricta y la espontaneidad a la hora de comer debe durar 10 días por kilo perdido, ya que este tiempo es el que nuestro cuerpo se encuentra vulnerable a coger peso de nuevo. por lo tanto, cuando más peso perdamos, más durará esta fase.
Por ejemplo, si hemos perdido 5 kilos, esta fase durará 50 días, 10 días por cada quilo.
Ejemplo de menú fase 3
- Desayuno. Una rebanada de pan integral con una tarrina de queso fresco 0% acompañado de un té, un café o una infusión.
- Comida. Espárragos asados o al vapor con pollo al horno (o al vapor) y una pieza de fruta de postre.
- Cena: Crema de zanahoria con salmón ahumado acompañado de una tortita de salvado de avena y un yogur desnatado de postre.
Fase 4 o fase de estabilización
Se trata de la última fase del método Dukan. Esta debe seguirse siempre, de por vida. Es una vuelta a la libertad alimentaria pero regida por tres reglas importantes:
- Todas las semanas debes de realizar el Jueves de PP.
- Dar un paseo de 20 minutos diarios mínimo y no utilizar ascensores.
- Tomar 3 cucharadas soperas de salvado de avena al día.
Si te interesa saber cuánto dura la fase de estabilización, la respuesta es fácil: de por vida, ya que te ayudará a no recuperar el peso perdido.
¿Cuántos kilos se puede perder con la dieta Dukan?
Para saber si la dieta Dukan funciona o no, lo primero que nos preguntamos todos es la cantidad de peso que se pierde con el método Dukan.
Bien pues durante la primera fase de la dieta Dukan pueden perderse entre 2 y 4 kilos, si se siguen las recomendaciones dietéticas, de ejercicio diario y se respetan las tomas de salvado de avena.
En la segunda fase del método Dukan se estima la pérdida de 1 kilo por semana. La duración de pérdida de cada quilo se estima aproximadamente en 7 días. Cuanto más tiempo de realice más peso se perderá y esto depende del peso que queramos alcanzar.
En la tercera fase de la dieta Dukan se estima una pérdida de 1 kilo por cada 10 días de dieta y de la mismo forma que la fase dos depende del peso que tengamos pensado perder. Evidentemente cuanto más tiempo dure la fase más peso perderemos.
Finalmente, la fase cuatro de la dieta Dukan tiene una duración de por vida y sirve para mantener el peso que se ha alcanzado durante las tres fases anteriores y evitar el efecto rebote.
¿Cuáles son los 72 alimentos proteicos de la dieta Dukan?
La lista actualizada de la dieta Dukan presenta 72 alimentos proteicos + 28 adicionales de origen vegetal que se pueden consumir a partir de la fase de crucero.
- Carnes magras
- Bistec de buey (o hamburgesa)
- Solomillo de buey
- Bistec de caballo
- Carne de caza
- Cecina
- Chuletas de ternera sin grasa
- Conejo
- Filete de buey
- Filete de lomo de vaca
- Filete de ternera
- jamón york sin grasa
- Riñón de ternera
- Rosbif
- Aves de corral
- Bistec de avestruz
- codornices
- Jamón de pavo o de pollo
- Pavo
- Pichón
- Pintada
- Pollo
- Pescados
- Abadejo
- Atún fresco
- Atún al natural
- Bacao fresco
- Boquerones
- Caballa
- Dorada
- Fletán
- Fletán ahumado
- Gallo
- Gulas
- Lenguado
- Lubina
- Merluza
- Mero
- Mújol
- Pescadilla
- Pez espada
- Rape
- Raya
- Rescaza
- Rodaballo
- Salmón
- Salmón ahumado
- Salmonete
- Sardina
- Sargo
- Surimi
- Trucha
- Mariscos
- Almejas
- Berberechos
- Bogavante
- Buey de mar
- Calamar
- Cangrejo
- Cigalas
- Erizo de mar
- Gambas
- Langostinos
- Langosta
- Mejillones
- Ostras
- Pulpo
- Sepia
- Vieiras
- Proteínas vegetales
- Konjac
- Tofu
- Seitán
- Productos lácteos con 0% de materia grasa
- Leche desnatada
- Queso fresco batido 0%
- Requesón desnatado
- Queso estilo de Burgos desnatado
- Yogur desnatado natural
- Yogur desnatado de sabores
- Otros
- Huevos de gallina
- Huevos de codorniz
- Salvado de avena
- Aceite de oliva
- Aceite de colza
- Bayas de Goji
Los 28 alimentos de origen vegetal que se permiten a partir de la fase de crucero son:
- Acelgas
- Alcachofa
- Apio
- Berenjenas
- Brócoli
- Calabacín
- Calabaza
- Canónigos o milamores
- Cebolla
- Col
- Coles de bruselas
- Coliflor
- Endivia
- Espárragos
- Espinacas
- Hinojo
- Judías verdes
- Lechuga
- Palmitos
- Pepino
- Pimiento
- Puerro
- Rábano
- Remolacha
- Setas
- Champiñones
- Soja
- Tomate
- Zanahoria
A continuación de dejamos un cuadro resumen acerca de todas las fases de la dieta Dukan:
Fase de ataque | Fase crucero | Fase de consolidación | Fase de estabilización | |
| Duración | Entre 1 y 10 días | Entre 3 y 20 semanas | 10 días por kg perdido | De por vida |
| Alimentos autorizados | 72 alimentos proteicos | 72 alimentos proteicos + 28 verduras | Se introduce fruta, feculentos, pan, queso… | Libertad alimenticia + Jueves PP |
| cantidad de salvado de avena | 1,5 cucharadas al día | 2 cucharadas al día | 2,5 cucharadas al día | 3 cucharadas al día |
| Tiempo de ejercicio físico diario | 20 min | 30 min | 25 min | 20 min |
