En el artículo de hoy te daremos la respuesta a una de las dudas más grandes en cuanto a las rutinas deportivas o de ejercicio: ¿Cuánto tiempo se debe entrenar en el gym? ¿10, 20, 30,45 minutos? Hoy te dejaremos claro cuánto tiempo debes de entrenar en el gimnasio para sacar el máximo partido de la sesión.
¿De qué depende la duración del entrenamiento?
El tiempo de entrenamiento en una sesión de gym puede variar de una persona a otra y depende de una serie de cinco factores:
- El objetivo del entrenamiento.
- El nivel de práctica de la persona.
- La disponibilidad temporal (el tiempo que tenga o pueda dedica una persona para llevar a cabo un entrenamiento).
- El número de repeticiones que realice cada individuo.
- El tiempo de descanso entre las repeticiones de cada persona.
¿Qué quiere decir esto? Con esto lo que te queremos decir es que no se puede especificar cuántas horas ir al gimnasio, porque como has podido ver depende de cada personas y de cada uno de los factores que hemos mencionado en las anteriores líneas.
Debes de saber, que la eficacia de un entrenamiento no depende del tiempo que una persona dedique a éste, si no más bien a la regularidad, la técnica y de la motivación del sujeto que entrena. Lo importante es dedicar el tiempo que tu cuerpo te pida, debes escuchar a tu cuerpo y no olvidar que el tiempo de entrenamiento no debe suponer nunca un reto demasiado mayor del que puedas alcanzar o cumplir.
A pesar de ello, hay una serie de pautas en función del tipo de entrenamiento que realices que te explicaremos a continuación: Tiempo que debe durar un entrenamiento cardio y tiempo que debe durar un entrenamiento de musculación.
Entrenamiento de cardio
Cuando hablamos de una sesión de cardio nos referimos a aquel entrenamiento que mejora nuestra resistencia física y que eleva nuestro ritmo cardíaco. Es un entrenamiento que aumenta el ritmo cardiorespiratorio y ayuda a mejorar nuestro metabolismo y además fortalece los pulmones y el corazón. En función de tu objetivo el entrenamiento de cardio durará más o menos tiempo:
Vuelta al entrenamiento o rehabilitación
En este caso nuestro objetivo es ponernos en forma, por lo que lo recomendado es un entrenamiento de 20 minutos al día por lo menos 3 veces al día. Posteriormente, se puede aumentar el tiempo a 45 minutos.
Se recomienda la marcha, el ciclismo o la bicicleta estática, manteniendo una intensidad baja.
Adelgazamiento
En el caso de que nuestra finalidad sea la de bajar el peso se recomienda realizar un entrenamiento de 40 minutos diarios y lo ideal es realizarlo 2 o 3 veces semanales y aumentar el tiempo y la intensidad de manera progresiva. La intensidad de ejercicios es media y pueden ser el running, la bicicleta estática o la elíptica.
Mejora de la capacidad cardiovascular y pulmonar
Si el objetivo es la mejora de nuestra capacidad se recomienda realizar sprints, biking o interval training, considerados de intensidad alta. En este caso se recomienda que el entrenamiento dure entre 20 y 30 minutos con 2 o 3 repeticiones semanales. Es importante respetar el tiempo de recuperación entre entrenamiento y entrenamiento, un mínimo de 48 horas.
Entrenamiento de musculación
En este caso, a diferencia de los ejercicios cardiovasculares y pulmonares, el cuánto se debe entrenar en el gym en el caso de los músculos, no depende tanto de tu objetivo como del número de repeticiones y series de cada ejercicio. Debes adaptar los ejercicios a tu práctica.
Ganar resistencia muscular
La duración de los ejercicios se mide en repeticiones, como ya hemos dicho. Lo ideal serán entre 6 y 10 series de ejercicio con de 12 a 20 repeticiones, con un mínima carga y descansando 30 segundos entre serie y serie.
Aumentar masa muscular
Para este tipo de entrenamiento lo ideal es una duración de entre 6 y 10 series con 8 a 10 repeticiones con una carga media y un descanso de minuto y medio entre serie y serie. En este caso debes de descansar un mínimo de 48 horas entre cada entrenamiento.
Gana fuerza muscular
Si tu objetivo es ganar fuerza muscular deberás realizar de 6 a 10 series con de 3 a 6 repeticiones, con una carga pesada. El tiempo de descanso entre serie y serie en este caso es superior, de 2 a 3 minutos y como en el caso anterior, el tiempo de descanso entre entrenamiento y entrenamiento debe ser de al mínimo 48 horas.
Pre y post entrenamiento
Ahora ya sabes el tiempo de entrenamiento y seguramente tengas más claro cuánto se debe entrenar el gym. Pero aparte de saber cuánto tiempo dedicas a entrenar y cada cuanto tiempo se debe cambiar la rutina del gym debes de tener en cuenta el calentamiento pre-entrenamiento y la recuperación post-entrenamiento.
Calentamiento antes del entrenamiento
Independientemente del tipo de entreno que realices y de cuanto tiempo dure tu entrenamiento siempre debes de realizar un calentamiento previo a la sesión.
Es importante dedicar al menos 5 o 10 minutos haciendo ejercicios cardiovasculares y funcionales, para que al aumentar el ritmo los músculos y articulaciones se vayan calentado correctamente y se preparen para el entrenamiento.
Calentamiento post-entreno
Tras finalizar el entrenamiento, tal y como al inicio con el calentamiento, es necesario relajar tu cuerpo, musculatura y articulaciones para que pueda recuperarse del esfuerzo que ha hecho durante el entrenamiento. Lo ideal serían diez minutos y deben ser ejercicios de estiramiento, pausados y tranquilos.
Conclusión
Como has visto el saber cuánto tiempo dedicas a entrenar es importante pero también lo es escuchar tu cuerpo y valorar el esfuerzo antes que el tiempo. Pero lo realmente importante es el calentamiento pre y post entreno. Ahora que ya lo sabes… ¡A entrenar!
