Un tipo de ejercicio del que casi nadie habla es el anaeróbico (palabra que significa sin oxígeno), el cual tiene la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciando su contracción, lo cual contribuye a una mayor mineralización de huesos.
Alicia Velásquez Garibay, Directora General de Recorrido por la Salud, explica que los ejercicios anaeróbicos pueden clasificarse por el tipo de peso a utilizar en tres grupos, pero lo más importante, dice, es que antes de realizar cualquier actividad física, las personas se realicen un estudio médico:
- Ejercicios ejecutados con el propio peso corporal. Teniendo en cuenta las leyes biomecánicas básicas, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular un número importante de fibras musculares, trabajando elementos como la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio de movimientos (kinestésia) respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo. Por ejemplo: la ejecución de abdominales en piso, lagartijas (push ups), sentadillas, hacer dominadas (colgarse en una barra y elevar el tronco)
- Ejercicios ejecutados con máquinas de pesos integrados. Este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad, aislando el músculo o grupo muscular trabajado, además de una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos. Por otra parte, los ejercicios ejecutados con máquinas no contemplan las posibles asimetrías entre segmentos que se pueden efectuar durante la realización de dichos ejercicios y el equilibrio no está optimizado para poder ajustarse a la morfología específica de casa individuo. Por ejemplo: Curl de bíceps en máquina (contracción y extensión de bíceps, supinadores, entre otros en agarre supino), Press de pierna (contracción y extensión de cuadríceps, glúteo, gemelos entre otros en máquina), Extensión de pierna (contracción y extensión de cuadríceps, contracción de tibiales), Pulldown (Jalón de polea alta en máquina para contracción y extensión de redondo mayor, dorsal ancho, trapecio, entre otros), etc.
- Ejercicios ejecutados con barras y pesos libres. Estos ejercicios son menos cómodos y menos seguros (ya que el punto de equilibrio se basa en la fuerza abdominal y técnica de cada individuo), pueden llegar a ser los más prácticos ya que estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales. Por otro lado, este tipo de ejercicios requieren de un aprendizaje previo para tener los conocimientos necesarios para ejecutar los ejercicios sin riesgo y con buena técnica. Por ejemplo: Press hombro (en un banco de apoyo contracción y extensión del deltoides anterior, posterior y medio), Curl de bíceps con barra Z (de pié contracción y extensión de bícpes crural en agarre supino), Sentadilla libre (con barra olímpica o semi se hace contracción de glúteo, cuadríceps, vasto interno y externo de la pierna, tibiales, entre otros)
Rutina básica para iniciar el acondicionamiento físico progresivo:
– Se pueden iniciar con ejercicios del primer tipo y posteriormente buscar mejores resultados y mayores beneficios, por ejemplo realizar después del desayuno con estiramiento de las articulaciones (brazos, piernas, abdomen, hombro, espalda, pecho, cadera) e iniciar con 15 lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso (mantener la espalda recta y con las manos a la altura de los hombros formando un ángulo de 90º y bajar hasta 10 cm del piso y subir sin extender por completo el codo) con descansos de 30 a 45 segundos.
– Posteriormente realizar 15 sentadillas (con las piernas abiertas a la altura de los hombros, sin que pasen las rodillas la punta de los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos al frente y subir sin que se extiendan completamente las rodillas).
– 15 Abdominales (acostado con la espalda recta, las piernas semiflexionadas, los brazos de preferencia a la altura de los oídos -no se debe jalar el cuello con las manos ni hacer el esfuerzo con el cuello, se tensiona un poco pero no es el encargado del esfuerzo-, subir el tronco a altura media, mantener y descender a la misma velocidad -promedio 1 seg. por cada repetición- y sin apoyar nuevamente la espalda se sube de igual manera).
-15 fondos (sentado en algo fijo -silla-, poner las manos junto a la cadera, sostenerse, echar el cuerpo para adelante con las rodillas un poco flexionadas, bajar hasta casi tocar el suelo y subir sin extender el codo por completo ni abrirlos conforme se desciende).
-Todo lo anterior repetir en tres ocasiones, mantenerse hidratado y repetir por dos o tres semanas mínimo todos los días, el tiempo en realizar esto es de 45 minutos aproximadamente.
Si se es principiante, es importante considerar que el ejercicio de peso libre o de máquinas con peso integrado se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr (Sprint) 10 segundos y retomar trote intermedio por 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.
Alimentación y beneficios
Los principales beneficios que puede aportar a la salud la práctica de ejercicios anaeróbicos son:
- Desarrollo de masa muscular y fortalecimiento de los músculos.
- Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
- Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
- Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.
“Con el ejercicio anaeróbico se incrementa la masa muscular, y al combinar con el aeróbico las células musculares necesitan más energía, al disminuir las reservas energéticas musculares, el organismo recurre a los ácidos grasos de reserva, por lo que es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicios –aeróbico y anaeróbico- para mantenerse en forma y tener una buena salud, sin olvidar realizar siempre estiramiento, calentamiento aeróbico y al finalizar el entrenamiento se deben repetir el estiramiento para evitar lesiones y aumentar la flexibilidad”.
En cuanto a la alimentación, Diana Villafán, Nutrióloga y Encargada de Redes Sociales y Medios Científicos de Recorrido por la Salud, recomienda consumir 30 minutos antes de la práctica un vaso de agua simple (para mantener hidratado el organismo) para que sea menor la deshidratación en el ejercicio. Noventa minutos antes del entrenamiento es importante ingerir frutas, verduras, cereales integrales, productos de origen animal (pescado, pollo, carne, queso, etc.) y grasas vegetales (aguacate, aceite de olivo,) pero no alimentos fritos, capeados o empanizados. Posterior al ejercicio, es necesario mantener una alimentación igual de completa para reponer las reservas energéticas utilizadas y aumentar el depósito de las mismas.
