¿Quieres tener unos abdominales bien marcados? Entonces saca papel y lápiz para apuntarte estos ejercicios básicos y avanzados de abdominales. Siempre escuchamos la frase “somos lo que comemos” pero hay que admitir que nadie quiere ser ese michelín que hay en los costados de nuestro vientre o esos flotadores que salen al sentarse. Y lo peor no es que sean muy antiestéticos, es que encima no se van por mucha dieta o por llevar una dieta sana y saludable. De hecho si lo que buscas es tener un vientre plano o el famoso six-pack, lo que tienes que añadir a esa dieta y 2 litros de agua diario es una buena rutina de ejercicio para trabajar esta zona tan conflictiva. Con esfuerzo todos estaremos satisfechos para lucir palmito con la llegada del buen tiempo.
Antes de empezar a trabajar para tener el abdomen deseado hay que ir poco a poco. No te creas las dietas milagro, de hecho son las que más efecto rebote tienen. Es importante que revises tu alimentación, veas dónde estás equivocándote y cambiar algunas pautas. Por ejemplo, retira las carnes rojas (cerdo, cordero o ternera) de tu dieta e introduce carnes blancas (pollo o pavo). Estas carnes no tienen casi grasas y tienen altos niveles de proteínas, precisamente lo que necesitamos para decir adiós a la grasa que se focaliza en el abdomen.
Lo mismo ocurre con las rutinas de ejercicio. Olvídate de esos entrenamientos exprés si tu cuerpo no está acostumbrado a ellos. Empieza con una rutina básica y poco a poco, a medida que veas cómo tu condición física mejora, ve haciendo ejercicios más avanzados. ¿Quieres saber cómo? Entonces atento a estas rutinas que compartimos con vosotros:
Abdominales simples
La mejor forma de ejercitar la parte central del tronco es hacer abdominales. Hay muchas formas de hacer abdominales, como por ejemplo apoyando los pies en una silla o con un banco de ejercicio. Pero si lo que quieres es comenzar a ejercitarte hoy entonces no dudes de hacer este ejercicio en el suelo o sobre una esterilla de yoga. Recuerda que tienes que respetar las capacidades de tu cuerpo, así que no hagas series de más ni intentes ir más rápido de lo que puedes. Lo único que consigues así es forzarte y terminar con partes del cuerpo doloridas. Una buena serie de abdominales se hace de la siguiente forma:
- Tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas
- Llevar las manos tras la nuca
- Inhalar y levantar el tronco hasta tocar las rodillas, si es posible
- Exhalar y volver a la posición original
- Hacer 2 repeticiones de 10
Abdominales inclinados
Para poder hacer esta rutina es importante tener cierta fuerza en los abdominales y piernas. Eso hace que este ejercicio no sea apto para los principiantes, debido a su dificultad intermedia. Importante, solo se puede hacer con un banco para hacer abdominales. Hay que tener en cuenta no forzar la espalda. Por eso es recomendable ir trabajando con leves inclinaciones antes de hacer esta rutina de ejercicio con un desnivel considerable. Pasos a seguir:
- Acomodar las piernas en los puntos de sujeción del banco
- Llevar las manos tras la nuca
- Dejarse caer con suavidad hacia atrás hasta quedar completamente tumbado sobre la superficie
- Inhalar y levantar el torso hasta quedar sentado
- Exhalar y volver a tumbarse
- Empezar con 2 repeticiones de 20 e ir aumentando poco a poco
No te asustes si en las primeras repeticiones escuchas los huesos de tu espalda crujir, es normal que lo hagan debido a la inclinación y fuerza que ejercemos para poder trabajar en profundidad la zona del abdomen.
Torsión de oblicuos
El vientre está separado por los abdominales superiores, inferiores y por una serie de músculos en los laterales los cuales se llaman oblicuos. Esos grandes desconocidos son muy importantes para poder marcar y definir los abdominales. Es vital introducir una rutina que ejercite esta zona para fortalecer y marcar la musculatura del vientre por igual. Un ejercicio sencillo para trabajar los oblicuos es:
- Tumbarse con las piernas flexionadas
- Llevar las manos tras la nuca
- Inhalar y alzar el tronco, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo
- Exhalar y volver a tumbarse
- Repeticiones de 2 con series de 10 con cada pierna
Torsiones avanzadas
Si buscas un ejercicio para trabajar con más profundidad los oblicuos, entonces atento a este que cumplirá con todas tus expectativas:
- Sentarse con las piernas flexionadas
- Agarrar una mancuerna o el disco de una pesa
- Estirar los brazos
- Inhalar y girar el tronco a la izquierda, volver al centro
- Exhalar e inhalar para girar esta vez a la derecha
- Hacer 2 series de 20 repeticiones
Ejercicios guiados
Pero si lo tuyo es que alguien te motive y que haga los ejercicios contigo, entonces atento a este vídeo que cuenta con una interesante propuesta de ejercicios básicos y avanzados de abdominales. Seguro que así puedes disfrutar mejor con esta actividad.
