¿Sois asiduos a visitar de forma diaria el gimnasio pero ya os aburre la rutina de siempre? ¿O sois más de los que buscan nuevos retos para lograr que vuestros músculos estén más tonificados y marcados? Entonces atentos a la rutina de ejercicios de la que hablaremos hoy: el peso muerto rumano. Seguro que a más de uno le resultará interesante encontrar un ejercicio tan simple y tan fácil con tan buenos resultados. El motivo es que esta práctica reúne casi todos los músculos del cuerpo y les provoca tal tensión que estos solo pueden reaccionar de una forma: fortaleciéndose para definir así más su forma.
El peso muerto es muy conocido, pero hoy hablaremos de una variante que es aún más efectiva que el ejercicio original: el modelo rumano. En ambos estilos el fin del ejercicio es sujetar la pesa con ambas manos sin flexionar los brazos y sin moverse un ápice, como bien dice su nombre: sujetando un peso muerto. Pero hay una pequeña diferencia entre ambas versiones: las piernas. Mientras que en el peso muerto se sujeta todo el peso con las piernas un tanto dobladas, con el peso muerto rumano hay que soportar todos los kilos con las piernas completamente rectas. De esa forma los músculos de los muslos y los glúteos se ven beneficiados de toda la tensión a la que se ve sometido el cuerpo para sujetar el peso.
Peso muerto rumano: indicaciones previas
Nunca olvidéis la regla del 60%. Ésta consiste en que no debéis levantar más del 60% del peso que podéis aguantar. Por ejemplo, si podéis levantar 100 kilos entonces no debéis practicar esta rutina con más peso que 60 kilos. Si lo hacéis podéis correr el riesgo de lesionaros o de que vuestros músculos lleguen a un nivel de esfuerzo excesivo, provocando así que os sintáis fatigados y no logréis hacer lo ejercicios de la rutina que van después del peso muerto rumano.
Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento, pero siempre es recomendable hacerlo al iniciar y al finalizar la rutina de ejercicio de peso. La razón es muy simple, al iniciar sirve para empezar a calentar y a activar los músculos, llevando a que estos se den cuenta de que es momento de empezar a “despertarse” para trabajar a pleno rendimiento. Cuando ya hemos acabado la rutina hay que darle de nuevo una señal al cuerpo de que pasamos de una actividad intensa a un momento de relax. Así, el peso muerto rumano es una excelente forma de acabar el ejercicio y de “avisar” a nuestros músculos de que ya hemos acabado de ejercitarlos.
¿Qué músculos intervienen?
En el peso muerto rumano entran en juego los glúteos, trapecios, cuádriceps gemelos, abdominales y también los músculos de las extremidades superiores como los de la muñeca, bíceps, tríceps y la espalda. Por eso decimos que es un ejercicio muy completo, porque casi todos los músculos del cuerpo intervienen para poder efectuarlo. Esta rutina hay que hacerla con un calentamiento previo de estiramientos a fin de que los músculos no se sorprendan ante la sujeción de tanto peso de golpe. Para poder llevar a cabo correctamente el levantamiento de peso muerto rumano hay que tener en cuenta varias indicaciones que mencionamos a continuación.
Levantar el peso correctamente
Al ser una rutina deportiva donde el cuerpo no hace ningún tipo de movimiento, es necesario sujetar las mancuernas o la pesa de forma correcta para evitar que nuestro cuerpo se resienta. Por eso debéis tener en cuenta la espalda. Ésta debe estar completamente recta. No vale tenerla encorvada o torcida. Si lo hacéis lo único que lograréis será que al finalizar el ejercicio os duela la espalda o los lumbares. Además, las piernas deben estar abiertas, alineándose con los hombros si es posible y deben mantenerse igual de rectas que la espalda. En cuanto a los brazos, es necesario mantener los hombros en alto para poder soportar mejor la sujeción de todo el peso.
Transformar este ejercicio en rutina
Este sencillo ejercicio de peso se puede convertir en una estupenda rutina de 1 serie con diferentes repeticiones. Para determinar cuántas repeticiones hacer, primero debéis tener en cuenta el peso que levantaréis. Si este es muy elevado debéis reducir las repeticiones a 5, si es un peso ligero puede hacerse un total de 15 veces. Cada vez que levantamos el peso debemos mantenerlo de 5 a 10 segundos (de nuevo dependiendo del peso que levantamos). Hay que bajar la mancuerna hasta que toque el suelo y volver a levantarla, siempre invirtiendo 3 segundos para bajar y subir todo el peso.
Debéis tener en cuenta que para que el ejercicio sea realmente efectivo, cuando bajéis tenéis mantener la espalda recta y durante la rutina debéis pegar la mancuerna a las piernas todo lo posible. Esto implica que el riesgo de sufrir lesiones por los ejercicios de peso muerto rumano se reduzcan de forma considerable.
