El culto al cuerpo es algo cada vez más extendido entre los hombres. Unos músculos bien tonificados y definidos ayudan a subir la autoestima de muchos, logrando que el reflejo que les devuelve el espejo sea una imagen por la que han trabajado y se han esforzado. Pero para conseguir esa imagen es importante trabajar el cuerpo por igual, ganando masa muscular de forma equilibrada. Sin olvidar zonas como de la que hablaremos hoy: los tríceps.
Antes de empezar a entrenar
Algunos de los ejercicios que os daremos necesitan el uso de mancuernas. Para una correcta ejecución de la rutina y evitar lesiones, dolores de espalda o brazos es vital que tengáis en cuenta estos consejos que os daremos a continuación.
No intentéis levantar más peso de lo necesario. Tened en cuenta siempre la regla del 60%. ¿En qué consiste? En algo tan sencillo como levantar como máximo el 60% del peso que podemos elevar. Un ejemplo es si tenemos la capacidad de soportar 100 kg, entonces entrenar como máximo levantando 60 kg. Como veis es muy sencillo y sobre todo útil de cara a crear unos músculos bien definidos en los tríceps. Pero esta regla no quiere decir que nada más empezar ya nos ejercitemos con cantidades de peso elevadas, de hecho es recomendable utilizar mancuernas con pesos bajos e ir subiendo a medida que los brazos, músculos y tendones se acostumbren a este peso. Esto suele ocurrir a las 2 o 3 semanas de entrenamiento. No dudéis en ir poco a poco y a buen ritmo, porque con rapidez lo único que conseguiréis serán molestias y lesiones a largo plazo.
A diferencia de los bíceps, para entrenar los tríceps se utiliza el 402. Por si os lo estáis preguntando, son los segundos que tenemos que tardar en hacer una repetición. En este caso son 4 segundos para elevar la mancuerna, 0 segundos manteniendo y 2 segundos en bajar la pesa. Tras esas repeticiones es vital descansar entre 60 o 90 segundos antes de hacer la siguiente serie. En ese intervalo damos tiempo a que los músculos descansen unos instantes y puedan trabajar a pleno rendimiento en la siguiente serie. Como último consejo, tened en cuenta que una buena rutina de ejercicio no siempre es útil de forma permanente, siempre hay que ir cambiando las rutinas cada 4 semanas. A continuación os daremos dos rutinas distintas, las cuales se pueden ir rotando al pasar estas semanas.
Primera rutina
Flexiones
Para esta rutina que pondrá vuestros músculos a trabajar hay muchas variaciones, desde la flexión estándar a una utilizando mancuernas y sin olvidar en las que se apoyan por completo los antebrazos en el suelo. No importa cuál se utilice mientras el ejercicio se centre y fortalezca la zona de los tríceps. En este caso hablaremos de la flexión más común, aunque lo mejor es que cada uno haga este ejercicio como se sienta más cómodo, respetando siempre las series y repeticiones.
- Nos tumbamos boca abajo en el suelo
- Apoyamos las manos y la punta de los pies en el suelo
- Hacemos fuerza para alzar el tronco con la ayuda de las manos
- Bajamos y repetimos el proceso
- 2 series de 15 repeticiones
Extensión de tríceps a un brazo
En esta etapa necesitamos solo una mancuerna. Este ejercicio es fácil pero un poco complicado al principio. El motivo es el movimiento que se efectúa por la flexión del brazo que realizamos tras la cabeza, lugar donde al principio no tenemos la misma fuerza ni la soltura necesaria para sujetar correctamente la mancuerna.
- De pie llevamos la mancuerna tras la cabeza
- Manteniendo un ángulo de 45º elevamos la mancuerna por encima de la cabeza
- Bajamos doblando el codo para volver a tener ese ángulo
- 2 series de 10 repeticiones por cada brazo
Segunda rutina
Dipping
No, esta rutina no consiste en mojar en salsa. De hecho, si queremos unos tríceps bien torneados y tonificados hay que cambiar el tipo de dipping que hacemos. Para este ejercicio solo necesitamos un banco y hacer lo siguiente:
- Nos sentamos en el suelo dándole la espalda al banco
- Flexionamos los brazos y apoyamos las manos en el mueble
- Con las piernas completamente estiradas apoyamos los talones en el suelo
- Hacemos fuerza con los brazos y elevamos el tronco hasta estirar por completo los brazos
- Bajamos doblando de nuevo los brazos, sentándonos en el suelo
- 2 series de 15 repeticiones
