Los brazos representan una de las extremidades que más cuidamos en nuestro entrenamiento y que más vigilamos que estén en buen estado si somos de los que no hacen deporte. En cuanto vemos que comienzan a estar poco en forma nos ponemos en serio para ejercitarlos de manera que recuperen la forma que tuvieron en el pasado. Por su parte, también son uno de los objetos principales de quienes están perfilando su masa muscular. Entrenarlos es común y se puede hacer de tantas maneras que es imposible no tener que abarcar varias guías para llegar a todo lo que hay que decir.
Una de las recomendaciones que hacen los expertos en musculación es que quienes estén valorando entrenar sus brazos lo hagan con un proceso que durará un total de 6 semanas. Lo bueno de este programa es que es muy gradual, lo que significa que no pasa nada si no has hecho mucho deporte últimamente, porque comenzarás en un punto bastante básico e irás avanzando hacia adelante poco a poco. De esta manera podrás avanzar a tu ritmo y notarás, al final del entrenamiento, que ha habido una gran diferencia entre lo que hiciste las primeras semanas y lo que terminaste haciendo en las últimas. Todo forma parte de la búsqueda del entrenamiento idóneo y del encuentro de una rutina que te permita cumplir tus objetos.
Brazos, entrenamiento inicial
Este programa es muy consciente, como decíamos, de que es posible que tus brazos no se hayan sometido a mucho esfuerzo reciente. Por lo tanto, ten en cuenta la estructura sobre la cual se asentará el entrenamiento. En la primera semana de este programa solo entrenarás tus brazos una vez y en la segunda pasarás a dedicarle dos días. Desde la tercera semana hasta la quinta, tendremos una rutina fija en la cual el ejercicio de brazos se realizará en tres días, no necesariamente seguidos, para aportar descanso a las extremidades. Y por último, en la sexta semana le daremos tregua a nuestros brazos y retomaremos el entrenamiento de una vez a la semana. No es muy necesario que entendáis porqué se sigue una rutina de este tipo, sino que tengáis la fuerza de voluntad adecuada para cumplir con todas las fechas por exigentes que os parezcan en algunas ocasiones.
Primeras semanas
Tal y como hemos dicho, el primer entrenamiento será de un día y lo utilizaremos de manera muy introductoria, aunque eso no significa que no vayas a tener que ponerte las pilas. El plato fuerte de este primer día se lo llevarán los tríceps y los bíceps. Si llevas tiempo sin hacer deporte es posible que te hayas olvidado incluso de que existían, pero descuida, porque pronto comenzarás a notarlos de nuevo. Al inicio tendrás que hacer repeticiones negativas y eso hará que en tus brazos se produzca un auténtico efecto de reinicio. Lo notarás mucho, pero eso te dejará en posición de decirle a tus extremidades superiores “hola, vamos a empezar a trabajar”. Las fibras musculares se despertarán y te acompañarán en el proceso. Si te decimos que vas a necesitar una semanita para la recuperación no te estamos engañando, pero ya veras cómo merece la pena.
Cuando llegue la segunda semana agradecerás no volver a hacer lo mismo. Esta vez tendrás que usar pesos más suaves que ya se ocuparán de facilitarte en el gimnasio al que te hayas inscrito. Como tus brazos aún van a estar sufriendo (en serio) por el ejercicio de la semana anterior, esta vez será una práctica más moderada con la cual no les darás tanto trabajo.
Semanas posteriores
Pero ya sabes que de la tercera a la quinta semana no vais a tener descanso. En estas semanas tendréis que entrar un total de 3 días cada una de las semanas. Para entonces lo que pasó en la primera semana ya es solo un mal recuerdo. Además, notarás que tus brazos son otra cosa distinta, que están más fuertes, resistentes y que no tienen tantos problemas como antes. Los ejercicios serán más flexibles y variados tal y como te informará tu entrenador y podrás realizarlos con más comodidad. Prácticamente ahora el problema estará en que no te pases con la carga, porque quizá de la confianza acabes pasándote y dándole demasiado trabajo a los brazos.
Por esto mismo la sexta semana es mucho más suave. Habrás realizado unos niveles de esfuerzo muy altos en las semanas anteriores y tus brazos te pedirán un poco de piedad. Siempre que hagamos una rutina deportiva tenemos que pensar en equilibrar los rendimientos y no mantener siempre una tasa alcista en cuanto al esfuerzo que realizamos. Si no tuviéramos esa pizca de cuidado estaríamos sufriendo graves problemas de salud.
Técnicas para entrenar los brazos
Pautado el proceso de entrenamiento también consideramos importante hacer especial hincapié en las técnicas que usaremos para que vuestros tríceps se pongan en forma. Siempre os decimos que es muy importante consultar con los monitores de los gimnasios, pero eso no significa que no podáis estar un poco informados de cómo actuar. Por nuestra parte recomendamos un entrenamiento que incluye las conocidas como técnicas de intensidad. Entre ellas hay ejercicios duros, pero que son capaces de ofrecer grandes recompensas. Hablamos, por ejemplo, de repeticiones forzadas y series descendentes. Varios estudios han demostrado su utilidad y vosotros lo comprobaréis mientras os ejercitáis.
También os recomendamos el entrenamiento en base a la periodización ondulante, que recibe este curioso nombre por el motivo de que vamos cambiando los pesos e intervalos de las repeticiones que vamos haciendo. No sería raro que en algún momento notéis dolores, pero si no estáis ante una lesión o no os habéis pasado y llegado al sobreentrenamiento, no deberíais preocuparos. Con un poco de esfuerzo vuestros brazos estarán siempre fenomenales.
