Entrenando los glúteos y caderas

¿Qué tal suena empezar el día entrenando los glúteos y caderas con ejercicios fáciles, rápidos y muy prácticos para el tronco inferior? Entrenar esta zona de la anatomía no solo reafirma los glúteos evitando esa típica frase de “siento que el paso de los años hace que mis muslos y trasero estén más flácidos”, sino que también previene la aparición de celulitis o esa temida piel de naranja. Olvida la parte estética por un momento. Tener una buena rutina para glúteos y caderas ayuda a tener una buena postura, lo que se traduce en tener mejor estabilidad al caminar o al hacer otras rutinas de ejercicio como correr o fortalecer las piernas. Sus beneficios no quedan solo allí, tener unas caderas fuertes permite evitar los dolores de espalda que son derivados de forzarla por no tener un buen centro de gravedad.

Bicicleta estática para glúteos y caderas

Muchas personas admiten que no hacen deporte porque les resulta aburrido tener que estar atentas a las repeticiones de cada ejercicio específico y no poder centrarse en otra cosa. Ahora ya no hay excusa si eres dueño de una bicicleta fija. Aunque el uso de este aparato está centrado en el fortalecimiento de piernas, hay un truco para poder fortalecer caderas y piernas a la vez que se puede llegar a quemar hasta 197 calorías por cada media hora trabajada. Y todo ello pudiendo estar atento a la televisión y hacer que esos 30 minutos resulten más amenos. La forma correcta para fortalecer glúteos y caderas con una bicicleta fija es:

Subir la dureza de los pedales todo lo que la fuerza de tus piernas permita
Sentarse en la bicicleta y fijar los pedales a los pies
Ponerse de pie sobre los pedales
Pedalear en diferentes intensidades, pudiendo combinar sprints con pedaleos más relajados

Sentadillas

Este ejercicio es el más útil para poder fortalecer las caderas y glúteos, aunque la mala ejecución de este trabajo puede generar molestias en los muslos y espalda. Es importante que para fortalecer esta parte del cuerpo se haga lentamente, con una serie de 2 con 10 repeticiones al día e ir subiendo poco a poco. Solo así se consigue que el cuerpo se acostumbre a ese ejercicio y no cause molestias por la aparición de las temidas agujetas. El método de hacer unas sentadillas que no resientan la espalda es:

Abrir un poco las piernas, como si fueras a subir peso
Flexionar las rodillas
Es importante que no saques trasero, baja con la espalda recta
Baja hasta tocar las pantorrillas o hasta lo que tus piernas permitan

No te preocupes si no tienes tanta flexibilidad como para bajar casi tocando el suelo o si no puedes hacer las repeticiones en un tiempo récord. Recuerda que es mejor calidad que cantidad. Nunca olvides que para hacer unas buenas sentadillas hay que mantener la espalda completamente recta, dejando que el trabajo de subir y bajar se centre en las rodillas. Si este punto tan importante para evitar dolores de espalda no se te da bien, entonces usa una divertida variedad: apoyarte en una pared.

Para esta variación de sentadilla solo es necesario:

Apoyar la espalda en una pared recta
Abrir un poco las piernas
Flexionar las rodillas, dejando que la espalda siga la trayectoria de la pared
Bajar hasta lo que tus piernas puedan

Ejercicio de suelo

Con este rápido y sencillo entrenamiento horizontal se puede ejercitar los glúteos sin apenas cansarse ni resentir la espalda o piernas. Para la ejecución de esta rutina solo hay que tumbarse en el suelo, alfombra o una esterilla de yoga. Colócate con las piernas flexionadas, como si fueras a hacer abdominales. Una vez bien tumbado y acomodado:

Apoya con firmeza los pies en el suelo y haz fuerza
Inhala y alza las caderas y trasero
Mantén la postura unos segundos
Exhala y baja las caderas, tumbándote de nuevo
Repetir este ejercicio haciendo una serie de 2 con 20 repeticiones

Pero si lo que buscas es trabajar sobre todo la zona de las caderas entonces no flexiones las rodillas como en el ejercicio anterior. Túmbate de lado y, ante todo, relájate para que te resulte lo más cómodo posible hacer esta rutina. Apoya el brazo en el suelo y la cabeza en la mano, siempre buscando la mayor comodidad para ti y tu postura, evitando siempre forzar otras partes del cuerpo y terminar adolorido. Para esta rutina solo hay que hacer: