Los abdominales son unos de los músculos más importantes de todo el cuerpo, además de que recubren la zona viceral y de que allí se aloja el centro de gravedad de las personas, son también una de las fibras que más admiración despierta tanto en hombres como en mujeres, tanto así que muchos asemejan los “abs” con el buen estado físico.
Técnicamente el abdomen se ubica justo debajo del tórax y se extiende hasta la parte superior de la pelvis y las extremidades inferiores, está dividido en dos partes conocidas como la membrana serosa o peritonea y la retroperitoneal, algo de lo que no hablaremos de fondo aquí debido a que el énfasis es en ejercicios de fortalecimiento y “macación” de los mismos.
Ahora bien, en la zona abdominal tenemos tres clases de músculos: Los transversos que tienen forma triangular y se ubican a los costados del abdomen, los del recto mayor que se ubican a lo largo de la línea media desde el borde inferior de la caja toráxica y hasta la línea media del pubis, y los piramidales que están en la zona antero-lateral del abdomen, o para mayor entendimiento, son los “cuadritos” a lado y lado de la zona media.
Ahora bien, ya que sabemos qué son los músculos abdominales, cómo se dividen y algunas de sus funciones, ya podremos pasar a la parte del entrenamiento, algo que debe hacerse con disciplina, mucha paciencia y acompañado de dos factores condicionantes que por nada del mundo se pueden dejar pasar por alto: alimentación y descanso.
En este artículo estudiaremos especialmente cinco ejercicios que puedes dividirlos por sesiones y alternando las zonas musculares. En cuanto a las series y repeticiones, es necesario que sepas tu nivel de fortalecimiento en la zona core (media) y a partir de allí dosificar el volumen y la intensidad con la ayuda de un profesional de la actividad física y la salud, o escribiendo abajo en la zona de los comentarios que con mucho gusto responderemos, así que no siendo más, vamos directamente con los ejercicios.
Este ejercicio es ideal para los principiantes y lo denominaremos Plancha sobre codos. Simplemente tomaremos una posición para realizar flexo-extensión de brazos pero con el peso descansando sobre los antebrazos, allí la posición corporal debe simular una línea recta paralela con el piso. Posteriormente, contraeremos el abdomen y lo sostendremos durante treinta segundos, descansaremos otros treinta segundos y repetiremos la acción.
Para el segundo ejercicio necesitaremos de un banco, silla o cualquier elemento con una base sólida y con una superficie de apoyo angosta y la denominaremos “Escalador”.
Nuevamente tomamos la posición de flexo-extensión de brazos o “lagartijas”, apretamos el abdomen y de manera lenta llevaremos una de las rodillas hasta el pecho, sostendremos por dos segundos y la bajaremos de manera lenta para repetir la acción con la otra rodilla. Alternaremos ambas extremidades durante treinta segundos, descansaremos treinta más y repetiremos la acción.
Planchas laterales: Recostados sobre uno de los laterales de nuestro cuerpo nos apoyaremos sobre el antebrazo. Posteriormente, levantaremos la cadera hasta lograr una línea recta que inicie en los tobillos y se extienda hasta los hombros, es entonces cuando apretaremos el abdomen y sostendremos durante treinta segundos, cambiaremos de lado y repetiremos la acción. Finalmente, descansamos 30 segundos y realizaremos una serie más.
Con solo estos tres ejercicios empezaremos a darle “forma y tonicidad” a nuestros abdominales antes de pasar a un nivel de mayor experticia, pero recuerda, es necesario acompañar estos ejercicios con un trabajo cardiovascular continuo (cicla, correr, nadar, esquiar, etc), de una correcta alimentación y un adecuado descanso, todo para eliminar la capa de grasa que suele recubrir el “six pack”. Y como sabemos que esto es apenas un comienzo, próximamente les traeremos los ejercicios perfectos para un nivel medio y un nivel avanzado.
