El culto al cuerpo empieza a ser cada vez más y más común en nuestra sociedad en ambos géneros. ¿Por qué una mujer puede desear un cuerpo perfecto y un hombre no? Ahora es habitual ver a grupos de hombres y mujeres en diferentes clases guiadas en el gimnasio o en el centro cívico del barrio. Por desgracia, hay veces que dependiendo el ejercicio que hagamos la zona de los glúteos, las piernas y los muslos no se trabajen al 100%, impidiendo que se desarrollen sus músculos y evitando reafirmar los glúteos. Por eso hay que recurrir a un ejercicio infalible: las sentadillas.
Este ejercicio se centra en esa zona y permite trabajar la región de músculos mencionada, permitiendo tonificar el cuerpo de manera adecuada. Un cuerpo bonito es el que tiene todas las zonas trabajadas por igual, así que hay que tenerlo en cuenta. ¿Qué importa tener unos brazos musculosos si después las piernas no tienen ese mismo aspecto saludable? Hoy os traemos una tabla de ejercicios centrada en las sentadillas para poder reafirmar el trasero, tonificar las piernas y formar musculatura en los muslos. Nunca olvidéis que es una tabla orientativa y que la hacemos pensando en quienes están hartos de tener una vida sedentaria.
Recomendaciones para sentadillas
La hidratación es fundamental en este ejercicio muscular. Nunca nos cansaremos de repetir que hay que estar bien hidratados. Debemos beber 2 litros de agua al día en épocas frías, aumentando a 3 en verano o cuando se vive en una ciudad calurosa. Esto se traduce en 8 o 10 vasos de agua al día. No es recomendable beber más agua de la recomendable o se podrían perder muchas sales minerales y hacer que nos sintamos mareados o fatigados. De cara al entrenamiento, hay que beber un trago de agua por cada 15 minutos. Recordad que no es recomendable ejercitar el cuerpo más de 60 minutos, lo cual se traduce en 3 tragos de agua y uno último de agua isotónica para recuperar los azúcares y minerales que se han ido perdiendo por culpa del sudor y el ejercicio físico realizado.
Menos es más, no lo olvidemos. No hagáis todas las repeticiones que os indicamos si sentís dolores o molestias en los músculos que trabajáis. Dicen que sentir dolor es una buena señal, porque eso quiere decir que el cuerpo se está fortaleciendo. Eso es totalmente mentira y es uno más de esos mitos que hay que ignorar. Si sentís que no podéis hacer 10 sentadillas entonces haced 5, no importa las que hagáis por repetición mientras las hagáis de forma correcta. Es mejor calidad que cantidad. Si os forzáis de más lo único que lograréis será tener músculos sobre esforzados. Eso llevará a que sintáis fatiga, dolor muscular, cansancio y a tener más posibilidades de padecer lesiones o desgarros musculares, los mismos que no deseamos sufrir.
Así las hacemos
Para realizar las sentadillas de forma correcta es importante que mantengáis la espalda completamente recta. Imaginad que estáis levantando un peso del suelo. Siempre hay que hacerlo con la espalda completamente recta para evitar lesiones o lumbagos. Lo mismo ocurre con las sentadillas. Si las queremos hacer correctamente y evitar lesiones en la espalda o cansarnos antes es vital hacer las sentadillas con la espalda completamente recta. Si sentís que no podéis hacerlo y que inevitablemente dobláis el torso hacia adelante o hacia atrás de forma inconsciente, entonces utilizad una superficie vertical. El truco de muchas personas es apoyarse en la pared y dejarse caer un poco para que la espalda empiece a acostumbrarse a la rectitud de la pared.
Varios tipos de sentadillas
Hay diferentes tipos de sentadillas. Las tradicionales constan de agacharse doblando las rodillas hasta el suelo o hasta donde logréis. Tened en cuenta que cada cuerpo tiene unas posibilidades y si hoy no podéis bajar mucho, en un mes de entrenamiento seguramente llegaréis al suelo y sin fatigaros mucho. Las series siempre son de 2 con repeticiones de 15 sentadillas, practicando siempre el 302, donde se invertirán 3 segundos para bajar, manteniendo la postura 0 segundos e invirtiendo finalmente 2 segundos para elevar el cuerpo. Entre serie y serie hay que dejar descansar al cuerpo entre 60 o 90 minutos para retomar el ejercicio.
Existe una modalidad de sentadillas con pesas donde aparte de hacer el movimiento de flexión de rodillas se le añade una dificultad extra sumándole un peso el cual dificultará la tarea de volver a ponerse recto. Como es evidente, el peso que se emplea tiene que ser ligero. Estamos buscando fortalecer el tronco inferior y superior por igual, así que focalizad todo vuestro esfuerzo en las piernas y los brazos. A su vez existen las medio sentadillas, las cuales constan en doblar un poco las rodillas, sin llegar al suelo. Estas están más enfocadas de cara a hacer estiramientos que al ejercicio en sí. Introducir estos distintos tipos en una rutina diaria os permitirá estar muy en forma.
