Actualmente, en el mundo de los suplementos podemos encontrar una abrumadora cantidad de variedades, desde las típicas proteínas a otros no tan comunes como los quemadores de grasa, tribulus terrestris, gainers…
El problema que hay respecto a ciertos suplementos, es que en muchos casos no hay estudios suficientes que afirmen su efectividad, ojo, que no quiero decir que no funcionen, simplemente que su eficacia esta puesta en tela de juicio. Por otro lado, sí es cierto que hay algunos que están demostrados mediante estudios que realmente merecen la pena.
Aún con estas premisas, los suplementos se venden y es un negocio bastante rentable que en parte se debe al gran desconocimiento de la gente (no saben sus beneficios reales) y a la publicidad que le dan, con culturistas que afirman que están así de grandes por el suplemento, ¡ya, claro! Seguro que los esteroides no tienen nada que ver (nótese la ironía). También les ponen nombres muy atractivos que parecen del futuro como: Hipermax4000 o Musclecel Strong.
Como entrenador personal, es frustrante ver como muchos que empezáis en el gimnasio os gastáis vuestro dinero en toda clase de suplementos sin llegar a cuidar la dieta y pensando que al tomarlos tendréis ganancias brutales. Siento desilusionaros, pero para nada va a ser así, si bien es cierto que los suplementos pueden ser una ayuda, lo primero será estructurar nuestra dieta en relación a nuestros objetivos, después podremos elegir los suplementos que nos aportarán un pequeño extra que nunca viene mal.
¿Que suplementos funcionan de verdad?
A continuación, os voy a mostrar 3 suplementos que está demostrado que funcionan, no son excesivamente caros y son muy fáciles de encontrar:
Proteínas
El suplemento más conocido en el mundo, para algunos son tan dañinas como los mismos esteroides y para otros el milagro que les hará parecerse a The Rock. Pero ya os digo que simplemente son PROTEÍNAS, elaboradas a partir del suero de leche en la mayoría de los casos, es decir, son una forma rápida y sencilla de ingerir ese macronutriente. Los macronutrientes están presentes en cualquier dieta, sin ellos no podríamos vivir y son: Proteínas, Hidratos de carbono y grasas.
Ahora te estarás preguntando ¿Entonces si ingiero suficientes proteínas con la alimentación no necesitaré este suplemento? Efectivamente, si puedes llegar hasta los 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal no las necesitas, pero muchas personas no podemos llegar a esa cantidad ya que no solo nos alimentamos a base de proteínas, entonces estos suplementos nos vienen muy bien, suelen contener entre 20 y 25 gramos de proteína por cada servicio.
Creatina
Probablemente sea el suplemento con más estudios científicos. Dentro de los suplementos de creatina encontramos en diferentes presentaciones, pero yo siempre recomiendo la creatina monohidrato que es la que mayor efectividad ha demostrado, dentro de la monohidrato encontramos la Creapure que es la de calidad más alta.
La creatina se produce de forma natural en nuestro cuerpo, pero es una cantidad demasiado pequeña por eso al consumir creatina notamos una serie de beneficios como son: retardar la fatiga, aumentar la fuerza y aumentar la masa muscular, todo ello debido a que lleva energía a las células en forma de ATP (adenosín trifosfato).
Suelo recomendar una ingesta de 5 gramos diarios durante 3 meses y luego descansar mínimo un mes. Es cierto que existe una fase de carga en la que se ingiere una cantidad mayor de producto, pero no está demostrado 100% que sea más efectiva.
La cafeína
Seguramente no te la esperabas, pero últimamente está siendo muy usada por sus beneficios, las marcas de suplementos tienen ya su gama de cafeína, también la encontramos en casi todos los quemadores de grasa y pre-workout.
¿Qué beneficios tiene?
La cafeína estimula el sistema nervioso, con lo cual nos ayuda a la quema de grasa.
Además, podemos aumentar ligeramente la potencia con una percepción de esfuerzo algo menor.
También tendremos una percepción de cansancio algo menor, esto es especialmente favorable para ejercicios aeróbicos.
Se recomienda ingerir entre 3 – 5 mg por kilo de peso corporal
Dicho esto, también es necesario saber que tu organismo podría acostumbrarse al uso de cafeína y mermar sus beneficios, personalmente lo uso en épocas específicas del año con buenos resultados.
Estos han sido 3 suplementos que recomiendo usar debido a sus grandes beneficios, existen otros que también pueden aportarnos beneficios, aunque no al nivel de estos 3, si tienes cualquier pregunta no dudes en escribirme en los comentarios y te responderé lo más brevemente que sea posible.
