Todos somos diferentes, existen diferentes tipos de cuerpo. Unos son más delgados, otros menos, unos tienen mucha espalda, otros poca, algunos tienen una forma rectangular y otros triangular. En el post de hoy hablaremos de cómo es una persona de cuerpo ectomorfo, definiremos las características que diferencian este tipo somático de cuerpo y estableceremos qué tipo de entreno necesita.
¿Qué es el cuerpo ectomorfo?
Seguramente, si nunca has oído hablar de los tipos somáticos de cuerpo, no sepas exactamente qué es un ectomorfo. Pero no te preocupes, en el post de hoy te ofrecemos un guía muy completa acerca del tipo somático de cuerpo ectomorfo.
Podemos decir que el ectomorfo es uno de los tres tipos somáticos corporales que se caracteriza por ser naturalmente muy delgado, con unos hombros estrechos y generalmente, poca grasa corporal, junto a unas piernas y brazos muy delgados. Es aquel de tus amigos que dice “Como mucho y no engordo nada”.
¿Cuánto pesa aproximadamente un ectomorfo?
No hay un peso determinado para una persona con un tipo de cuerpo ectomorfo, por lo que no se puede decir cuánto debe de pesar una persona con este tipo de cuerpo… Son personas delgadas, pero no por ello deben de pesar muy poco, ten en cuenta que el esqueleto también pesa, por lo que su peso viene determinado también por otros factores como su estatura, por ejemplo, no únicamente por su tipo somático.
¿Cómo saber si tengo un cuerpo ectomorfo?
Principales características de un cuerpo ectomorfo
Las características principales de un tipo de cuerpo ectomorfo son las siguientes:
- Es un cuerpo con poca masa muscular.
- Suele tener una cintura ancha.
- Las extremidades suelen ser más cortas.
- Tiene unas muñecas muy finas.
- Las piernas y los brazos son muy finos y tienen poca masa muscular.
- La musculatura dorsal de un cuerpo ectomorfo no se expande habitualmente.
- El crecimiento del trapecio es bajo, se cree que por la estructura ósea que tienen.
- Tienen poca masa muscular y poca grasa muscular.
- Si hablamos de mujeres, sus curvas suelen ser más acentuadas en las caderas.
- Tienen un rostro y una cabeza más redondeada.
- Las articulaciones son más anchas.
Los aspectos característicos no físicos que caracterizan un cuerpo ectomorfo son:
- Suelen tener un metabolismo más acelerado.
- Se caracterizan por tener una personalidad inquieta y activa.
- No suelen dormir más de 8 horas.
- Tienen un estómago más pequeño, lo que dificulta la ingesta de calorías debida.
Entrenamiento para un cuerpo ectomorfo
Antes de hablar de cuál es el entrenamiento ideal para un tipo somático de cuerpo ectomorfo, debemos dejar claro que no existen dos cuerpos ectomorfos iguales, pero que lo que sí comparten a nivel de entrenamiento es que tienen una menor capacidad para soportar mucho volumen en cuanto al entrenamiento y que el proceso de recuperación tras el entrenamiento es más lento.
Si te preguntas ¿cuánto tiempo debe entrenar un ectomorfo? lo que debes de saber es que no se recomienda que entrenen más de 4 veces por semana y no más de 1 hora diaria.
¿Qué ejercicios hacer si soy ectomorfo?
Te interesará saber cómo ganar masa muscular con cuerpo ectomorfo. Pues bien, algunos ejercicios o entrenamientos que se recomienda realizar si se tiene un cuerpo ectomorfo para el tren superior son:
- Press de banca
- Ejercicios de tren superior: Press de banca. Ideal para el desarrollo de los tríceps.
- Floor press. Ideal para ganar fuerza en el press de banca.
- Press de banca supino. Un entrenamiento perfecto para fortalecer la parte interna de los pectorales.
- Remo con barra. Se trata de un ejercicio destinado a fortalecer la musculatura de la espalda. El ejercicio básico, entre todos sus variantes, es el mejor.
- Press militar. Es de los mejores ejercicios para desarrollar unos hombros fuertes y un ejercicio imprescindible para ganar fuerza en el tren superior.
- Dominadas. Uno de los ejercicios más efectivos a la hora de desarrollar fuerza y también masa muscular en la espalda.
Los ejercicios o entrenamientos que se recomienda realizar si se tiene un cuerpo ectomorfo para el tren inferior son:
- Sentadillas. Se trata de uno de los mejores entrenamientos para ganar masa muscular a nivel general corporalmente. Si lo realizas con pesas aún mejor.
- Peso muerto. Es uno de los imprescindibles a la hora de generar masa muscular y ganar fuerza en el tronco inferior del cuerpo. Algunas variantes son:
- Peso muerto sumo. Enfatiza los músculo de la pierna.
- Peso rumano con barra. Estimula los glúteos y los isquiotibiales.
- Peso muerto agarre snatch. Enfatiza el agarre y los dorsales.
- Zancadas. Lo ideal son las zancadas con barra, con peso, ya que nos ayudarán a ganar fuerza en los músculos estabilizadores del tronco, de los glúteos y de las piernas.
- Prensa inclinada. Ideal para entrenar las piernas.
Rutinas de entrenamiento de debe de evitar un ectomorfo
Existen dos tipos de entrenamiento que una persona que tiene un cuerpo ectomorfo debería evitar:
- La cinta de correr. Intenta evitar rutinas de ejercicios aeróbicos de larga duración. Lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza.
- Los ejercicios de pesas aislados de bíceps, tipo curl. Los movimientos compuestos como los squats son mucho más recomendables.
La dieta definitiva para ectomorfos
Un cuerpo ectomorfo procesa los carbohidratos muy fácilmente gracias a que tiene un metabolismo muy acelerado. Esto significa que quema grasa de forma muy fácil.
Esto puede parecer una ventaja pero realmente no lo es, ya que tienen problemas para aumentar el volumen muscular porque las fibras musculares de un cuerpo ectomorfo se encuentran menos desarrolladas.
Para aumentar la masa muscular, como hemos visto antes, se deben de reducir las sesiones cardiovasculares y centrarse en entrenamientos de alta intensidad.
¿Cuántas calorías debe consumir un ectomorfo?
Lo ideal es que una persona ectomorfa consuma alrededor de 3000 calorías diarias, junto a muchos carbohidratos de almidón y mucha proteína de suero.
¿Qué debe comer un ectomorfo?
La dieta definitiva para ectomorfos debe centrarse en evitar la dieta paleolítica o la dieta cetogénica, ya que en ésta la ingesta de carbohidratos se reduce mucho. Lo perfecto sería:
- Comer proteínas al menos una vez a la semana.
- Seguir la regla 50-25-25: 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas.
- Incluir los tres macronutrientes al mismo tiempo.
- Llevar una dieta alta en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas
- Consumir carbohidratos abundantes como la avena, el pan integral o la patata.
- Consumir grasas que se encuentran en las nueces, semillas o el aguacate es lo mejor.
- El aceite de oliva virgen extra es un perfecto aliado.
Suplementos para ectomorfos
Una de las cosas más importantes, es que las personas con cuerpo ectomorfo tomen suplementos, pero éstos siempre deben de ir acompañados de una buena alimentación y de un entrenamiento adecuado.
Algunos de los suplementos que se recomiendan son:
- La creatina. Se recomienda sobretodo la creatina monohidratada. De 3 a 5 gramos diarios. sus efecto se percibe a largo plazo.
- La beta-alanina. Se recomienda tomar entre 3,2 y 64,4 gramos diarios para notar los efectos en 2-3 semanas.
- Proteína del suero. Llamada también proteína whey, que proviene de la leche. La dosis que se recomienda tomar es de 0,7 gramos de proteína de suero por kg de peso corporal.
- BCAAs. Ideal para el entreno en ayunas. Se debe de tomar 140 miligramos por kg de peso corporal.
Conclusión
Como has podido ver, un cuerpo ectomorfo puede desarrollar masa muscular perfectamente mediante un rutina intensa y una alimentación adecuada. Eso sí siempre siguiendo las pautas dietéticas y de entrenamiento al pie de la letra.
Esperamos que este post te haya ayudado a solucionar posibles cuestiones o dudas.
