Hoy te presentamos velociraptor: entrenamiento de series de máxima velocidad … La distancia de 10 kilómetros permite a los corredores obtener muy buenos resultados en un tiempo relativamente menor que el requerido por distancias superiores como lo son los 21 kilómetros o media maratón o los 42 kilómetros o maratón, estas últimas plantean una gran exigencia en cuanto al trabajo de resistencia en desmedro de la velocidad.
En los 10k puedes plantearte el objetivo de mantener un buen ritmo de carrera ya que es una distancia corta que no te demandará tanta resistencia como pruebas mayores y te permitirá concentrarte en lograr una buena velocidad.
Si tu objetivo es correr en el futuro una maratón o media maratón, el haber entrenado y corrido 10k durante un tiempo considerable logrando buenos resultados en cuanto al rendimiento te servirá como base para comenzar tus entrenamientos para distancias largas.
Vamos ahora al entrenamiento velociraptor: entrenamiento de series de máxima velocidad
Con este entrenamiento pretendemos que corras tu próxima carrera en el menor tiempo posible o que al menos mejores los tiempos de tu anterior competencia.
Para comenzar debes hacer un calentamiento previo de unos 30 minutos, luego de ello tienes que correr entre entre 6 y 8 series de distancias comprendidas entre los 900 y 1100 metros (elige la opción de tu preferencia en función de tu forma física), las opciones son las siguientes:
– 6 Series x 1100 metros (con intérvalos de descanso de 1 minuto) = distancia corrida de 6600 metros
– 7 Series x 1000 metros (con intérvalos de descanso de 1 minuto 15 segundos) = distancia corrida de 7000 metros
– 8 Series x 900 metros (con intérvalos de descanso de 1 minuto 30 segundos) = distancia corrida de 7200 metros
– Luego de cualquiera de las tres opciones debes realizar un enfriamiento de no menos de 15 minutos.
Recomendaciones generales:
– Trata de comenzar a buen ritmo en las primeras series pero no te pases ya que te quedarás sin energías para las últimas series y tal vez tengas que bajar mucho la velocidad para compensar el desequilibrio inicial.
– A medida que avanzan las series puedes reducir algunos segundos tu velocidad, pero ten en cuenta que tienes que llevar un ritmo similar al que llevarás el día de la competencia
– Conforme avances con este entrenamiento tienes que plantearte el objetivo de mantener un ritmo parejo entre serie y serie sin que haya una diferencia muy significativa entre el de las primeras series y el de las últimas.
Te recomendamos que los cortos periodos de recuperación consistan en un trote suave.
¿Cómo darte cuenta de que estás preparado para lograr una buen desempeño en tus próximos 10k?
La respuesta es que finalizado cada uno de tus entrenamientos debes tener la sensación de que puedes dar algo más en la carrer ¡Tienes que terminar bien arriba y con el convencimiento de que puedes y debes dar algo más!
