A la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal, el gran enemigo y “coco” de las personas es sin duda la palabra dieta. Tener que restringir ciertos alimentos se convierte en un causante de estrés, mal humor y hasta de problemas para compartir con los amigos por el hecho de no poder “pecar” con una comida que pueda echar a la basura todo el trabajo hecho en el gimnasio.
Sin embargo las cosas no tienen que ser tan estrictas como pareciera, basta con hacer algunos cambios en los hábitos alimenticios para ver resultados que aunque sean de lento progreso serán perdurables en el tiempo y sin la necesidad de tener que vivir con mal humor por decirle “NO” a uno que otro antojo culinario. Por ello a continuación repasaremos algunas reglas para no volver a hacer dieta
Acompaña los carbohidratos
No hay anda peor que eliminar un macronutriente de la dieta y mucho más si es fuente principal para la consecución de energía como los carbohidratos. Hoy en día la guerra abierta contra ellos hace que la gente los evite a toda costa y se estrese por ni siquiera poder ingerir un trozo de pan cuando no hay nada de malo en ello.
Lo que sí está incorrecto es consumirlos solos puesto que rápidamente se convertirán en glucosa y elevarán los picos de insulina que frenan el proceso de pérdida de grasa. Por eso es mejor siempre acompañar estos alimentos con fuentes de proteína que minimicen el índice glucémico y retrasen la digestión de los carbohidratos, sin importar si es una comida principal o merienda.
Pocos carbohidratos antes de dormir
Si bien no hay que dejar de comer carbohidratos, sí hay que tener conciencia de en qué momento consumirlos. Consumir una taza de arroz o una buena cantidad de galletas antes de dormir es una mala apuesta. Cuando dormimos el gasto calórico es mucho menor por razones obvias, luego esa cantidad extra de energía por consumir este tipo de alimentos se convertirá paulatinamente en grasa.
Además los picos altos de insulina interfieren con la segregación de la hormona del crecimiento que llega a su nivel más alto mientras dormimos y es responsable en gran medida de la construcción muscular y la quema de grasas. Lo mejor es elegir algo de proteína en la noche y si es posible combinarlo con alimentos vegetales con buen aporte de fibra para hacer que la absorción de los nutrientes sea lenta y dure toda la noche. Otra gran opción es consumir un batido de proteína de caseína.
No te olvides del agua
El 70% del cuerpo es agua y por la misma razón debe incluirse en abundancia en nuestros hábitos alimenticios. Por si fuera poco hay investigaciones que han demostrado que un estado de deshidratación relantiza el metabolismo en un 2%, algo que aunque parece poco termina siendo responsable de quemar menos cantidad de calorías en el día y por ende acumular grasa.
Por otra parte también se ha demostrado que la sensación de hambre y sed están intrínsecamente relacionadas haciendo que muchas veces comamos cuando en realidad tenemos sed, bastando un par de vasos de agua para calmar la necesidad y sin consumir calorías extras.
Elegir bien las grasas
No hay que dejar de consumir grasas, pero tampoco debemos olvidarnos que cada gramo aporta 9 calorías y que el exceso nos puede llevar a la frustración. Ponle un límite al consumo de grasas diario y elige fuentes “saludables” para el organismo dejando de lado las saturadas, que si bien se necesitan para mantener nivelados los picos de algunas hormonas, también se almacenan como tejido adiposo.
Una buena forma de mejorar estas condiciones es eligiendo grasas de origen vegetal y dejar de lado las carnes rojas (sin dejar de comerlas), así como elegir alimentos con contenidos importante de grasa mono y poliinsaturadas que ayudarán a reducir el colesterol LDL, mejorando las condiciones de salud.
Amigo de los batidos
En el mundo actual es apenas normal que ustedes o yo no tengamos tiempo suficiente para destinarlo a preparar y comer cómodamente, pero sea como sea hay que evitar el saltarnos las comidas básicamente para no caer posteriormente en atracones producidos por el hambre o en su defecto llegar a niveles muy bajos de glucemia que representen problemas para la salud.
Por eso debemos hacer de los batidos de proteína un gran aliado. Combinarlos con una fuente de carbohidratos (frutas) hará que tengamos energía y aminoácidos al instante y con la facilidad de poder transportarse y consumirse en cualquier momento y lugar.
Desayuno obligado
El desayuno es la comida más importante del día; marca el ritmo metabólico diario, corta el ayuno de la noche anterior, carga el organismo de la energía que dispondrá a lo largo del día y evitará que tengas atracones de comida. Un buen desayuno es sinónimo de no estar eligiendo alimentos pobres en nutrientes y ricos en calorías a mitad de mañana o peor aún, estar eligiendo chatarra ya sea en el almuerzo o en las horas de la tarde-noche.
Por demás está demostrado que hay mayor incidencia de obesidad en aquellas personas que no desayunan, así como que aquellos que consumen huevos en el desayuno tienen tendencia a consumir menos calorías el resto del día.
